dec 06 - 2020

Stay Active with Anouk!

Als coach en trainer ben ik vrijwel dagelijks bezig met bewegen, gezond eten en een fijne levensstijl met alle sporters die ik train. Ik geef jullie graag een aantal makkelijke tips om actief te blijven tijdens het thuiswerken.

  • Om de 90 minuten even je benen strekken, je schouders losmaken door met je armen 10 x naar voor en 10x naar achter te draaien, je hoofd rustig rondjes laten draaien beide kanten op en je bovenlichaam rustig beide kanten op laten draaien om je ruggengraat los te maken.
  • Drink voldoende water, zet een kan van ongeveer 1 liter en een glas bij je thuiswerkplek en zorg dat je een kan in de ochtend en een in de middag op drinkt, naast je gebruikelijke kopjes koffie en thee ;-).
  • Maak dagelijks een ommetje, bijvoorbeeld tijdens je lunchpauze, zorg dat je elke dag minimaal een half uurtje buiten bent, lopend of op de fiets.
  • Eet dagelijks 1-2 stuks fruit, zoals een sinaasappel, mandarijn, kiwi, appel of peer. En minimaal 200 gram groente per dag. Kauw op elke hap heel goed (tussen de 10 en 20 keer afhankelijk van wat je eet), zodat je maag je hersenen op tijd een seintje kunnen geven zodra je vol zit. Blijf weg van snoep, chips, koek en dat soort zaken, trakteer jezelf daar slechts af en toe op (1 x per week bijvoorbeeld), je zult zien dat het dan ook veel lekkerder smaakt en je het zonder schuldgevoel eet.

Ook heb ik voor jullie een aantal work-outs voor thuis. Het aantal sets wat je doet bepaalt hoe lang je bezig bent met je work-out. Doe minimaal 3 sets van elke oefening en dan ben je ongeveer 25-30 minuten bezig totaal. Doe een dergelijke work-out 3 x per week, als je verder niet sport of traint. Trek ook echt even je sportpak aan, zodat je weet dat je goed aan de gang gaat ;-)


©MyPT Box


Push-ups 20x
Begin eventueel op je knieën en werk ernaartoe dat je op de bal van je voet kunt blijven staan. Borst is open, handen mooi breed neerzetten, rug is gestrekt en je laat je borst zakken tot ellebooghoogte.

Air squats 20x
Voeten op schouderbreedte met je tenen licht naar buiten, schouders naar achter en omlaag, buik licht aanspannen en zak naar beneden, alsof je met je rug langs de muur gaat, dus buig niet voorover als je omlaag zakt. Laat je heupen zakken tot kniehoogte, ga weer terug omhoog en span je billen aan als je rechtop staat, houdt daarbij wel je knieën zacht/van het slot.

Upper back & neck 30x
Ga zitten op je knieën, schouders naar achter en omlaag, borst mooi open, maak met je armen een beweging of je wat pakt. Knijp je handen tot vuisten en trek je armen langs je zij naar achter, dit voel je in je bovenrug en armen.

Statistische lunges 12x
Ga staan met je voeten op heupbreedte, zet een grote pas naar voren, houdt je schouders naar achter, je buik licht aangespannen en laat je bovenlichaam nu rechtop en midden tussen je voeten omlaag zakken, je heupen zakken tot kniehoogte, waarbij je achterste knie net boven de grond stopt en dan je andere been voor zetten.

6-pack in the making 30x
Ga liggen op je rug, duw je onderrug echt goed tegen de grond, pak een vol waterflesje en houdt dit omhoog naar het plafond, je schouders zijn ook van de grond, je benen wijzen naar het plafond tegen het flesje aan en je benen gaan nu om en om naar de grond zwaaien en weer terug. Let op, stop je been op zo'n 5 cm boven de grond. Voel je dat je onderrug erg loskomt als een van je benen zo laag is? Stop dan een hoger stuk boven de grond, totdat je voelt dat je onderrug wel zo goed mogelijk tegen de grond blijft.
Oh by the way

We got Cookies!

Are you ok with that?

You can read our cookie policy here we promise the cookies are nice tho

Select language

en

nl

ger